7 stafuri de urmat pentru a te reface după un exces culinar

Supraalimentarea în timpul sărbătorilor, aniversărilor sau weekendurilor împreună cu prietenii și familia poate fi o problemă pentru toată lumea. Pentru cei care încearcă să piardă în greutate, un astfel de «hop» poate fi extrem de frustrant și de multe ori demotivant. Este important de știut, însă, că o rutină corectă zilnică și un stil de viață sănătos duc la rezultatele așteptate în timp, iar astfel de «hopuri» sunt normale și fac parte importantă din viață noastră socială. Petrecerile, sărbătorile sunt doar excepții (asta dacă nu o ții continuu doar într-o petrecere).

Iată câteva sfaturi pentru a te reîntoarce pe calea corectă.

1 Mergi la plimbare

O să te ajute să-ți clarifici mintea și te va face să te simți mai bine, îmbunătățind starea de spirit și reducând sentimentele negative care ar putea declanșa un consum emoțional. Activitatea fizică stimulează eliberarea unor neurotransmițători importanți, cum ar fi serotonina și norepinefrina, luptând împotriva depresiei, stresului și anxietății.

S-a demonstrat că mersul pe jos accelerează golirea stomacului, ameliorând senzațiile neplăcute de plinătate sau balonare cauzate de supraalimentare. Te poate ajuta să arzi o parte din caloriile suplimentare pe care le-ai consumat. Un mic studiu a arătat că femeile obeze care au mers 50-70 de minute de trei ori pe săptămână timp de 12 săptămâni au pierdut 1,5% din grăsimea corporală, inclusiv o cantitate semnificativă de grăsime viscerală.

2 Asigură-ți un somn de calitate

Asigură-ți un somn de calitate

Un somn de calitate după un episod de supraalimentare este o modalitate bună de a lupta împotriva poftelor și de a începe ziua următoare în forță, cu energie și motivare. Studiile au constatat că o lipsă de somn poate fi asociată cu un apetit crescut. În particular, privarea de somn poate afecta nivelurile de grelină și leptină, doi hormoni importanți implicați în reglarea foametei și a apetitului.

Un studiu efectuat pe 1.024 persoane a constatat că cei care dorm mai puțin de opt ore pe noapte au o greutate corporală mai mare. Durata somnului scurt a fost, de asemenea, legată de nivele mai ridicate de grelina și de niveluri mai scăzute de leptină. Deși cerințele privind somnul pot varia foarte mult între indivizi, experții în sănătate recomandă, în general, obținerea a cel puțin șapte până la nouă ore de somn pe noapte.

După un exces alimentar, încearcă să mergi la culcare puțîn mai devreme decât de obicei pentru a te asigura că poți să te încadrezi într-o noapte plină de somn și să începi un nou start a doua zi.

3 Alege un mic dejun sănătos

Un mic dejun ușor și sănătos îți permite să începi proaspăt după ce ai dormit bine și te poate ajuta să te întorci la rutina obișnuită, făcând alegeri mai sănătoase pe tot parcursul zilei.

Este important ce alegi să mănânci, un mic dejun bogat în proteine poate duce la scăderea nivelului de grelină (hormonul foamei) mai rapid decât un mic dejun bazat pe carbohidrați. O variantă bună sunt fulgii de ovăz cu iaurt, un aport bun și valoros de proteine, grăsimi și glucide și, nu în ultimul rând, fibre. Consumul fulgilor de ovăz bogați în fibre cresc senzația de plenitudine controlând astfel apetitul.

4 Bea suficientă apă

apă

Bea multă apă!

Consumul suficient de apă este crucial pentru sănătatea generală dar este de asemenea și cheia maximizării pierderii în greutate și menținerii controlului apetitului. După un episod de supraalimentare, este deosebit de important să te asiguri că rămâi hidratat pe tot parcursul zilei.

Cât de multă apă ar trebui să bei pe zi poate depinde de o serie de factori dar asigură-te totuși că bei minim 1.5 -2 l pe zi. Cel mai simplu mod de a-ți satisface nevoile de hidratare este să-ți asculți corpul și să bei când ți-e sete.

5 Mănâncă multe legume verzi

Legumele sunt bogate în substanțe nutritive benefice, inclusiv o gamă de vitamine, minerale și antioxidanți importanți. Sunt bogate în fibre, îmbunătățesc digestia și cresc senzația de plinătate și sățietate. O regulă bună este de a avea cel puțin jumătate din farfurie plină cu legume la fiecare masă.

6 Evită să te  înfometezi

Înfometarea îți poate încetini progresul, va crește nivelul de grelină și, implicit pofta de mâncare, crescând probabilitatea mâncării în exces și alegerile nesănătoase. În general, atunci când ne este foame, mâncăm mai repede, mai mult și mai prost. Asigura-te că îți păstrezi un program de masă echilibrat la orele obișnuite rutinei tale. Nu sări peste mese, păstrează aportul caloric conform obiectivelor tale.

Întoarcerea la rutină obișnuită după un exces este cheia reușitei și a obținerii rezultatelor constante și sustenabile în timp.

7 Practică Mindful Eating “atenția conștientă atunci când ne hrănim”

Mindful Eating este o practică care constă în a acorda o atenție deosebită modului în care te simți în timp ce mănânci. Conștientizarea modului în care te simți în timp ce mănânci și savurezi gustul, textura și mirosul alimentelor. Practicarea Mindful Eating reduce eficient consumul emoțional în general dar și pe cel de alcool. Pentru a începe să practici alimentația conștientă, minimalizează distragerile externe și încearcă să mănânci și să te bucuri de mâncare încet. Învață să recunoșți când te simți plin și când este timpul să te ridici de la masă.

Elena Miron

Elena Miron

Specialist în nutriție și antrenor personal de fitness la Nutriție-fitness.ro
Împreună cu Bistro Dorobanți a creat un program inteligent prin care primești zilnic acasă sau la birou dieta recomandată în funcție de nevoi și preferințe.
Elena Miron