Cum să reîncepi un program de antrenament după ce ai fost bolnav

Dacă ai suferit de o boală, pe o durată mai lungă, sau fie și de o răceală sau gripă, vreme de câteva zile, în mod cert programul de antrenament la sală, al cărui fan erai, a avut de suferit. Nu poți să faci antrenamente atunci când ești bolnav, în ciuda dorinței de a te păstra în formă. După mai multe zile, săptămâni sau chiar luni în care ai fost indisponibil din punct de vedere fizic, întoarcerea la rutina mișcării trebuie să se facă gradual.

Probabil că doctorii și terapiștii îți vor sugera să începi exercițiile într-un mod mai lejer dar în realitate s-ar putea să nu poți ține pasul de la început. Pentru că, pe parcursul unei lungi perioade de inactivitate, corpul are tendința de a „închide” mușchii, de a-i trece în „hibernare”.

Comparativ, oamenii care au joburi ce implică ore în șir de stat pe scaun, se confruntă, în timp, cu o pierdere a tonusului muscular general. Când mușchii nu sunt folosiți, corpul încetinește procesele metabolice necesare menținerii acestora. Bolile și acidentările vor avea același efect iar rezultatul este atrofia musculară. Probabil cel mai bun (și trist) exemplu este ce al campionului de Formula 1 Michael Schumacher, care se află de atâta vreme în comă, în urma accidentului suferit la schi, și care a scăzut enorm în greutate, mușchii lui fiind complet atrofiați.

Atrofia musculară este de două feluri: cea de neutilizare (în care mușchii se atrofiază ca urmare a lipsei de mișcare și exercițiu) și cea neurogenică (în care mușchii se atrofiază ca urmare a unei boli sau a unui accident). Primul tip apare, la grupe mici de mușchi, chiar și la 72 de ore de inactivitate. Grupelor mari de mușchi, inclusiv cei de la picioare, le ia mai mult. Când te refaci după o boală sau după un accident, e posibil ca să întâmpini și o formă de atrofie de neutilizare.

Prin urmare, dacă vii după o perioadă mai lungă de inactivitate, cauzată de o boală, și vrei să-ți reîncepi programul de antrenament, iată care ar fi pașii de urmat:

1 Începe treptat

Îngăduie corpului și creierului o perioadă în care să reînceapă să comunice. În momentul în care mușchii sunt chemați din nou la „datorie”, fie și pentru un task simplu, creierul trebuie să comunice cu ei și să le transmită semnalul de îndeplinire a sarcinii respective. Aceste canale de comunicație „ruginesc” dacă nu sunt folosite o perioadă mai lungă. Dacă nu avem de-a face cu o afecțiune a nervilor, semnalele comunicării se vor îmbunătăți, însă procesul acesta necesită timp. Deci, ai răbdare. Creierul și corpul vor reîncepe să comunice.

2 Primul pas: mersul pe jos

Mersul pe jos este cea mai naturală formă de mișcare pentru corpul omenesc. Înotul, de asemenea, este un alt mijloc prin care poți regândi buna funcționare a mecanismelor interne. Începe cu câteva minute de plimbare, vezi ce semnale de răspuns îți transmite organismul, apoi mărește treptat timpul petrecut afară (sau în bazin).

3 Redu efortul cu cel puțin 20% din ceea ce crezi că poți face

Mișcarea îți dă o stare de bine. O bucurie. Și nu ți-ai dat seama de asta decât în momentul în care ai fost nevoit să nu o mai faci. De atunci a existat o nerăbdare în a reveni la vechile obiceiuri iar în momentul în care acest lucru a devenit din nou posibil, vei fi tentat să exagerezi, crezând că totul e imediat la fel ca înainte. Doar că lucurile nu stau așa. Și o revenire la programele anterioare fără mult discernământ sau atenție, poate duce la o reaccidentare sau la o revenire a bolii de care ai suferit. Progresul treptat îți va genera o stare de satisfacție treptată. Prin urmare, nu te „arunca” într-un efort disperat.

4 Lucrează cu un fizioterapeut sau cu un kinoterapeut

În urma analizării condiției tale fizice și a trecutului apropiat, acești specialiști îți pot livra un program pas cu pas, care să te facă să revii la nivelul anterior. Chiar dacă perioada de inactivitate a fost lungă sau scurtă și fie dacă scăderea tonusului muscular e legat sau nu de stilul tău de viață, lucrul cu cineva care să știe cum să reintroduci unele lucruri în regimul tău și care să te facă să înregistrezi un progres real, e important.

 

 

După o răceală severă, startul în sala de forță/fitness trebuie făcut treptat și fără a se exagera cu greutățile sau cu timpul petrecut în sală. Puteți începe cu o încălzire completă, o alergare ușoară iar antrenamentul cu greutăți să fie executat cu greutăți minimale cel puțin în prima săptămână, după care se poate crește treptat în următoarea perioadă Mircea Vișan, instructor personal, în cadrul GOALS Studio Fitness

Un fizioterapeut îți poate face, de asemenea, o evaluare completă asupra sistemului muscular, pentru a determina zonele și grupele de mușchi dezechilibrate și care au nevoie de fortificare, operând schimbări adaptate în programul și procesul de recuperare.

5 Nu te juca cu durerea

Unii au tendința să meargă pe ideea că, dacă nu te doare, nu ai succes. Total greșit, atunci când vine vorba de o boală sau de un accident. Durerea este semnalul pe care ți-l transmite corpul că ai mers prea departe. Nu forța limitele, în cazul în care te doare ceva. Odihna e foarte importantă, ca parte a programului de recuperare prin intermediul activității fizice. Dă timp corpului și ascultă-l – întotdeauna îți va „vorbi” despre necesitățile lui.

6 Atenție la nutriție și la hidratare

Tratează-te cu cele mai bune alimente, cu efect anti-inflamator, incluzând legumele verzi. De asemenea, hidratează-te intens. O perioadă lungă de inactivitate, cauzată de o boală sau de un accident, poate avea efecte devastatoare asupra organismului. Din fericire, acesta are capacitatea de a se reface, în timp, atâta vreme cât primește condițiile optime. Răsplătește-l cu o nutriție sănătoasă, pozitivă și cu un stil de viață lipsit de stres.