Riscuri și beneficii ale alergării

Câteva minute zilnice de alergare pot avea unele beneficii pentru sănătate. În urma mai multor studii, s-a constatat că alergarea zilnică timp de 5 până la 10 minute, într-un ritm moderat, poate contribui la reducerea riscului de deces cauzat de boli de inimă, a accidentelor vasculare cerebrale și a altor boli comune. Dar aceleași cercetări arată, de asemenea, că aceste beneficii sunt obținute și în cazul în care alergam 4-5 ore pe săptămână, ceea ce înseamnă că nu este nevoie să alergi în fiecare zi. Alergatul este un exercițiu cu impact sporit și suprasolicitarea poate duce la vătămări ale mușchilor și articulațiilor. Hai să lămurim care sunt beneficiile și riscurile alergării.

Programul de alergat zilnic sau săptămânal depinde de obiectivul și de condiția ta fizică. Programarea zilelor pentru un antrenament complex care să includă pe lângă alergat și zile cu activitate fizica de forță precum și zile de odihnă și recuperare, îți poate asigura un plan de antrenament corect și eficient. Acesta te poate face un alergător mai puternic și mai sănătos în ansamblu.

Să recapitulăm beneficiile alergatului 

  • Reduce riscul de deces la infarct miocardic sau accident vascular cerebral
  • Risc mai mic de apariție a cancerului
  • Risc mai mic de a dezvolta boli neurologice precum bolile Alzheimer și Parkinson
  • Somn si stare de spirit îmbunătățite

Puteți beneficia de aceleași rezultate și în cazul în care faceți   30 de minute de activitate fizică zilnică din alte categorii precum : mersul pe jos, ciclismul, înotul sau yoga.

Riscurile asociate alergatului zilnic

Alergatul  în fiecare zi poate crește riscul de vătămare . Oboseala excesivă, erorile de tehnică și supraîncărcarea anumitor mușchi, lipsa recuperării, lipsa adaptării pot duce la vătămări musculare, ale articulațiilor, dar și la o obosire excesivă a glandelor suprarenale cu efecte asupra stării generale de sănătate.

Pentru a evita aceste riscuri, asigurați-vă că aveți pantofi de alergare adecvați și schimbați frecvent încălțămintea, nu săriti peste etapele de încălzire înainte de a începe activitatea fizică și cele de întindere și relaxare de la final, creșteți treptat numărul de kilometrii pe care îi parcurgeți în fiecare săptămână. Optați pentru un antrenament complex în care alternați zilele de alergat cu alte activități precum înotul, ciclismul, forța și, nu în ultimul rând odihnă și relaxare. Adoptați tehnica corectă de alergare cerând sfatul unui specialist.

Dacă vă confruntați cu o vătămare corporală sau vă simțiți extenuați și nu reușiti să vă recuperati, opriți antrenamentul și consultați-vă medicul pentru un plan de recuperare adecvat.

De ce este bine să variem tipul de activitate fizică

  • reduce riscul de rănire
  • angajează diverse grupe musculare
  • crește flexibilitatea și rezistența
  • ajută recuperarea vătămărilor fără a compromite nivelul de fitness
  • oferă varietate

Dacă alergatul este forma principală de exercițiu fizic, luați în considerare înlocuirea antrenamentului  o dată sau de două ori pe săptămână cu ciclismul, înotul, yoga, pilates, sau cu  activități fizice anaerobe de forță, pentru a experimenta beneficiile de mai sus.

Câteva sfaturi utile pentru alergători începători

Mergi la medic și asigură-te că ești apt din punct de vedere medical înainte de a începe o activitate fizică susținută. Dacă ești apt de activitate fizică și nu știi de unde să începi, discută cu un specialist în fitness pentru a-ți recomanda un program fizic adecvat vârstei și nivelului de fitness.

Ai nevoie de o pereche sau două de pantofi sport, de șosete de alergat și de haine rezistente la transpirație iar dacă alergi noaptea, asigură-te că ai o vestă reflectorizantă sau că echipamentul include inserții reflectorizante. Caută trasee populare, bine luminate și eventual amenajate pentru alergat. Anunță pe cineva unde ești.

Primele minute aleargă într-un ritm mai lent pentru a încălzii mușchii. Nu uita să faci întinderi la final!

 

Elena Miron

Elena Miron

Specialist în nutriție și antrenor personal de fitness la Nutriție-fitness.ro
Împreună cu Bistro Dorobanți a creat un program inteligent prin care primești zilnic acasă sau la birou dieta recomandată în funcție de nevoi și preferințe.
Elena Miron