Mănâncă inteligent și sănătos: 5 gustări rapide de seară

Academia Barbatilor

Este foarte important să consumi alimente sănătoase pe perioada întregii zile. Cu toate acestea, există și alimente care aparent sunt prezentate ca fiind sănătoase, dar care nu au valoare nutritivă. Batoanele de cereale și brioșele din tărâțe, de exemplu, pot conține mult zahăr și grăsimi nesănătoase.  Cu toții simțim nevoia să mâncăm o gustare între mese, dacă se poate, foarte sănătoase. Dar pentru a mânca gustări într-un mod inteligent, ai nevoie de un plan. Fără el, există tendința de a mânca prea mult, gândindu-te că oricum consumi alimente sănătoase. Trebuie să îți amintești că și gustările sănătoase pot crește numărul de calorii. De exemplu, dacă o persoană are nevoie de 2000 de calorii pe zi, ar fi bine să pună deoparte 200 de calorii pentru gustările de dimineață și de după-masă și să împartă restul în trei părți egale, pentru cele trei mese principale ale zilei.

teva sugestii pe care le poți urma pentru a mânca gustări într-un mod inteligent și sănătos:

1 Programarea timpului dedicat gustărilor e importantă. E o idee bună să iei o gustare când ți-e foame, dar dacă se apropie momentul mesei, e mai bine să aștepți. Nu e recomandat să iei o gustare în timp ce lucrezi la birou, te uiți la televizor sau petreci timp pe internet, pentru că astfel ai tendința de a mânca prea mult. E mai bine să te opreșți din ceea ce faci și să te concentrezi doar pe mâncat.

2 Așează gustările sănătoase la vedere. E mai ușor să consumi mâncăruri sănătoase, cum ar fi fructe proaspete, fructe uscate, semințe combinate, etc, dacă acestea se află la vedere. Pune un bol cu fructe pe tejghea, împarte gustările din cereale integrale, cum ar fi chipsuri tip tortilla, cereale cu nivel crescut de fibre sau covrigei cu puțină sare, în porții individuale. Fă la fel și cu semințele combinate.

snack3 Unele alimente prezente la micul dejun pot fi folosite și ca gustări. Poți mânca granola cu conținut scăzut de zahăr. Dacă ești acasă, unge o pâine prăjită cu un gem cu conținut scăzut de zahăr ca să îți potolești foamea. Un pahar cu apă rece sau o cană de ceai verde o să te sature până când va trebui sa iei prânzul sau cina.

4 Crește-ți nivelul de energie cu o porție mică de semințe nesărate. Alege între alune, caju, arahide, nuci sau migdale. Poți să ronțăi și semințe de dovleac prăjite sau alte semințe comestibile. Sunt bogate în proteine, așa că poți avea parte de o creștere rapidă a nivelului de energie. Asigură-te, însă, că mănânci doar o porție mică, deoarece semințele au multe calorii.

5 Bea apă în mod regulat. Chiar dacă e vorba doar de o gustare, băutul apei previne mâncatul în exces. În afară de apă simplă, poți să bei apă minerală cu lămâie sau limetă, suc de legume sau de roșii, ceai din plante sau bucăți de portocală, în loc de sucuri acidulate sau ceaiuri cu mult zahăr.

6 Chiar dacă iei doar o gustare, e bine ca porția pe care o consumi să fie mică, atât cât să îți potolească foamea. Un studiu a arătat că după o masă principală, consumatorii au un nivel de sațietate similar cu cel pe care îl au după o gustare luată la 15 minute după masă.

mar gustari7 Un studiu publicat în 2011 a arătat că poți să consumi o cantitate mai mică de mâncare dacă o faci folosind mâna… cealaltă. Dacă ești dreptaci, mănâncă cu mâna stângă. Și invers.

8 Nu te angaja în muncă dificilă sau antrenament atunci când îți e foame. Asigură-te că te încarci cu proteine la două ore distanță de masa principală.

Că să iei gustări într-un mod inteligent, alege produsele alimentare potrivite. Ține minte că și gustările trebuie să fie servite în porții mici și că trebuie să facă parte din necesarul caloric zilnic. Nu mânca doar din obișnuință. Fă acest lucru când îți e foame sau pentru că ai nevoie de un surplus de energie între mese.

5 gustări rapide și sănătoase, de seară

Avocado cu pâine prăjită

avocado gustări rapide de searăAvocado conține grăsimi sănătoase și este foarte recomandat după ce ai mers la sală. Mănâncă-l cu pâine prăjită integrală, deoarece aceasta conține mai multe fibre.

Edamame

edamame gustări rapide de searăFasolea de soia conține proteine, un complex de carbohidrați și grăsimi sănătoase care asigură necesarul de energie pe termen lung. De asemenea, edamame au vitamina K, fier și magneziu.

Iaurt grecesc simplu

iaurt grecesc gustări rapide de searăIaurtul grecesc se obține prin scurgerea lichidului și are până la de două ori mai multe proteine decât iaurtul clasic. De asemenea, conține bacterii care ajută la digestie și calciu – atât de bun pentru sănătatea oaselor.

Fistic în coajă

fistic gustări rapide de searăFisticul e doldora de proteine, grăsimi sănătoase, fibre și vitamina B. Dacă-l cumperi în coajă, îți va încetini ritmul în care-l mănânci, prin urmare vei consuma o cantitate mică sau moderată.

Suc de roșii

suc de rosii gustări rapide de searăDacă-ți place sucul de portocale, încearcă și sucul de roșii, fiindcă acesta conține jumătate din cantitatea de zahăr a primului. Sucul de roșii este, de asemenea, bogat în antioxidanți și te ajută să-ți recapeți mai repede energia după exercițiile fizice.

Citește și 5 moduri prin care să renunți la zahărul din alimentația zilnică