5 moduri în care să adormi rapid

Academia Barbatilor

Aproape două treimi dintre adulții țărilor dezvoltate nu reușesc să-și creeze o rutină a somnului care să se întindă pe durata celor 8 ore recomandate de Organizația Mondială a Sănătății. În plus, conform lui Matthew Walker, expert în probleme ce țin de somn, neurolog și profesor la Universitatea Berkeley, a te afla la volan când ți-e somn e mai periculos decât a conduce beat.

Privarea de somn poate afecta fertilitatea masculină. Bărbații care dorm doar 5 ore pe noapte au de multe ori nivelul de testosteron al unui bărbat mai în vârstă cu 10 ani decât ei. De asemenea, lipsa somnului crește riscul apariției cancerului, al pierderilor de memorie, al apariției bolii Alzheimer, a apariției depresiei, anxietății, obezității și problemelor cardiologice.

În cartea sa, Why we sleep, Walker notează: „După ce au stat treji timp de 19 ore, oamenii care au fost privați de somn pot fi comparați cu cei care sunt beți. După 16 ore de nesomn, creierul începe să dea rateuri. Oamenii au nevoie de mai mult de 7 ore de somn pe noapte pentru a-și menține o performanță cognitivă. După 10 zile de somn care durează doar 7 ore, creierul devine disfuncțional, exact ca în condițiile în care nu ai dormit timp de 24 de ore”.

Iată 5 ponturi științifice care să te ajute să adormi mai repede și să-ți recâștigi orele de somn:

1 Păstrează o rutină solidă în privința somnului

cum să adormi repede
Foto: and.one

Unul dintre cele mai bune moduri de a-ți antrena organismul pentru a adormi mai repede este să mergi la culcare și să te trezești la aceleași ore în fiecare zi, chiar dacă nu ai neapărat parte de un somn foarte bun. Recomandarea este să-ți pui un reminder în legătură cu ora de culcare cu o oră înainte de a te băga în pat.

Un alt truc eficient este să dezvolți o rutină pre-culcare care te va ajuta să-ți setezi organismul pe modul „somn rapid”. De pildă, poți petrece 5 minute făcând exerciții de respirație sau meditând. Apoi poți citi o carte timp de 10 minute, în pat. Experimentează diverse astfel de exerciții premergătoare somnului și vezi care funcționează cel mai bine în privința adormirii rapide.

2 Dormi într-un mediu întunecos

cum să adormi repede
Foto: StockSnap

Trăim într-o societate care ne privează de întuneric complet, dar avem nevoie de acesta pentru a elibera melatonina, un hormon care își pune decisiv amprenta asupra sănătății somnului nostru. Lumina albastră degajată de laptop sau de smartphone poate induce în eroare creierul, făcându-l să creadă că ziua nu s-a terminat, chiar dacă s-a făcut ora să mergem la culcare.

Walker precizează că inclusiv o rază de lumină, cât de mică (8-10 lucși), poate afecta producția de melatonină. O încăpere iluminată subtil, genul în care dorm majoritatea oamenilor, aduce în jur de 200 de lucși. Ceea ce reprezintă 1-2% din cantitatea de lumină din timpul zilei, dar care este suficientă pentru a suprima 50% din melatonina degajată de organism. Sfatul este să reduci la jumătate sursele de lumină din cameră și să închizi toate aparatele electronice cu o oră înainte de a merge la culcare.

3 Dormi într-un mediu răcoros

Walker precizează că pentru a adormi mai rapid avem nevoie de o scădere a temperaturii mediului înconjurător. Dacă te trezești și constați că ai o mână sau un picior în afara păturii, acesta e un semn că organismul încearcă să-și reducă temperatura suficient de mult pentru a-ți asigura un somn profund.

Temperatura ideală a dormitorului se situează în jurul a 18-20 de grade. Un truc eficient pentru a-ți „păcăli” organismul în acest sens este ca înainte de culcare să faci un duș sau o baie fierbinte. Când ieși din duș, vasele de sânge dilatate de la suprafață vor radia căldură, în consecință adormi mai repede.

4 Evită cafeaua și alcoolul după ora 14

cum să adormi repede
Foto: Pixabay

Când ne trezim dimineața, adenozina, o substanță chimică, începe să se formeze în creier pentru a ne induce senzația de somn și a ne face somnoroși. După circa 16 ore de nesomn, presiunea creată de adenozină ne face să ne simțim suficient de obosiți cât să adormim. Dar cafeina va produce efectul opus.

Astfel, creierul e „păcălit”, cafeina inducându-i faptul că nu e activ de 16 ore, indiferent de cât de obosit și somnoros te simți. Și asta pentru că, de fapt, cafeina blochează semnalele transmise de adenozină, iar cu cât acest lucru se întâmplă pe o perioadă mai îndelungată, cu atât crește cantitatea de adenozină din organism. Când organismul scapă de cafeină, nu numai că te întorci la același nivel de somnolență de dinainte de consumul cafelei, dar ești „lovit” de o doză suplimentară, produsă de adenozina acumulată.

Și, ca un prost obicei, vei simți nevoia de încă o cafea, care să-ți crească energia, intrând într-un adevărat cerc vicios. „Viața” medie a unei cafele este de 5-7 ore, de aceea se recomandă ca după ora 14 să nu mai consumi cafeină.

De asemenea, consumul de alcool seara este în detrimentul calității somnului, deoarece acesta cauzează întreruperi ale somnului, iar de multe dintre acestea nici măcar nu ne amintim. În plus, alcoolul afectează visele și somnul REM (caracterizat prin mișcarea rapidă a ochilor), lucru critic pentru sănătatea mintală.

5 Nu mai sta în pat după ce te trezești

Un scenariu foarte posibil este următorul: te trezești brusc, cu o oră sau două înainte să sune alarma. Ceasul ticăie și știi că dacă nu adormi din nou rapid, vei pierde acele ore de somn. Dar dintr-un motiv sau altul se instalează anxietatea că nu poți adormi la loc, iar în acest moment nu știi ce să faci: să încerci cu tot dinadinsul să dormi sau să te trezești și să-ți începi ziua?

Creierul nostru e extrem de adaptabil, așa că dacă ne petrecem mai multe dimineți în pat, după ce ne trezim, creierul asociază acest fapt cu ideea de a sta treaz în loc de a dormi. Walker sugerează că cel mai mai bun mod de a evita această problemă este să mergi într-o altă cameră, slab iluminată, și să citești o carte până în momentul în care ți se face somn, apoi să te reîntorci în pat.

cum să adormi repede
Foto: Cathy Yeulet

Dacă tot nu poți să adormi, e-n regulă. Fiindcă nu ai petrecut timp în pat, iar creierul nu va asocia acele ore cu asta. O altă soluție pentru a adormi rapid este meditația, în special după un zbor lung și după ce ai ajuns într-un alt fus orar. Exercițiile de respirație liniștesc creierul și sistemul nervos, în special atunci când acesta are de-a face cu insomnia cauzată de diferențele de fus orar.

Citește și: Ritmul circadian și rolul lui în echilibrul hormonal