5 moduri prin care să renunți la zahărul din alimentația zilnică

Academia Barbatilor

Auzim în permanență despre faptul că zahărul e inamicul nostru. Doar că unii au devenit dependenți de dulciuri, iar consumul acestora îi fac să se simtă rău, să se îngrașe și să se lenevească. De câte ori auzim că o vedetă a slăbit, prima explicație pe care o primim este că a renunțat la consumul de zahăr – procesat și din carbohidrați. Și atunci, ne întrebăm exasperați, cum să facem să renunțăm la zahărul din alimentația zilnică?

Nu e un lucru ușor, mai ales dacă te-ai obișnuit să consumi zahăr zilnic. Zahărul face parte din alimentația cotidiană, aflându-se, sub diverse forme, în pâine, cartofi, dressinguri de salată, supe și sosuri. E adăugat de producătorii de alimente sub formă de siropuri sau în tot felul de compuși care se termină în „oză” – sucroză, fructoză, maltoză.

Care e cantitatea de zahăr acceptabilă? Conform Asociației Americane de Cardiologie, maximul de zahăr pe care bărbații ar trebui să-l consume zilnic este de 150 calorii (ceea ce s-ar traduce în 37,5 grame sau 9 lingurițe de zahăr). Implementează măsurile de mai jos în alimentația ta și vei face o schimbare semnificativă în privința zahărului consumat. Vei observa că începi să slăbești, ești mai alert și că… trăiești mai mult.

Nu bea zahăr

sucuri zahărBăuturile carbogazoase reprezintă una dintre principalele surse de zahăr. De exemplu, o cutie de Mountain Dew vine la pachet cu nu mai puțin de 52 de grame de zahăr – aproape dublu față de doza maximă admisă în fiecare zi. Unii aleg variantele fără zahăr ale acestor băuturi, însă acestea sunt „beneficiarele” îndulcitorilor artificiali despre care medicii spun că dau dependență și te fac să tânjești după dulciuri.

Sugestia este să bei apă plată. Dar dacă aceasta e prea banală pentru gusturile tale, încearcă ice tea neîndulcit, cu mentă sau lămâie. Iar dacă-ți dorești neapărat ceva acidulat, optează pentru apele minerale fără zahăr. Nu uita că un băutor constant de sucuri carbogazoase poate acumula într-un an până la 4,5 kilograme în greutate.

Consumă mic dejunuri savuroase

De multe ori, la micul dejun, consumăm dulciuri. Fie că e vorba de o gogoașă, de o prăjiturică sau de o dulceață pe care o punem peste clătite. Așa se face că avem parte de mai mult zahăr decât am crede. Chiar și cerealele care promit să fie foarte sănătoase, sunt, de regulă, pline de zahăr și zaharuri. Iar dacă vei lua un mic dejun dulce, vei deveni toată ziua robul dorinței de a consuma dulciuri.

Pe de altă parte, nutriționiștii sunt de părere că un mic dejun bogat în proteine crește nivelul dopaminei, o substanță care transmite informația între neuronii creierului și care e implicată într-o gamă largă de activități – de la controlul motilității la cel al mișcărilor musculare – și care e responsabilă cu starea de spirit și cu nivelul de atenție și concentrare.

Cât de mult?

Bărbatul obișnuit poate consuma, în medie până la 37,5 grame de zahăr sau 150 calorii pe zi.

Fă-ți gustări deștepte

gustări zahărO schimbare importantă atunci când vine vorba de dulciuri este să adaugi mai multe fructe în dietă. Sigur, fructele conțin și ele destul de mult zahăr, dar natura are propriul mod în care echilibrează lucrurile. O bucată de fruct copt încapsulează zahărul într-o fibră sănătoasă. Iar fibra lucrează pentru a preîntâmpina absorbția maximă a zahărului. În plus, fructele nu vor duce la aceeași adicție și dorință pentru dulciuri.

Alte substitute deștepte? Încearcă legumele proaspete – zahăr, țelină, ardei, ridichi sau mazăre – combinate cu condimente în loc de zahăr. Mixul de nuci sau ciocolata neagră sunt alte substitute de zahăr care pot fi abordate și incluse în alimentație.

Mănâncă mai multe salate

Un mod foarte simplu de a avea o masă sănătoasă, fără adaosuri de zaharuri, amidon și carbohidrați, este să iei (sau să-ți faci) o salată. Pune multe legume, adaugă carne și alege un dressing cu mare atenție. Nu te juca în privința acelor opțiuni „light” sau „low-fat”. Deoarece atunci când companiile producătoare de dressinguri scot din ele grăsimile, le înlocuiesc cu zaharuri și cu o doză consistentă de sare. Așa că dressingul „light” va fi deposedat de grăsimile sănătoase de care ai nevoie ca să-ți ajute la absorbția vitaminelor din legumele bogate în nutrienți. Păstrează caloriile și zahărul sub control adăugând doar o linguriță sau două de ulei de măsline și dressing pe bază de iaurt.

Citește și care sunt cele 5 greșeli de dietă pe care le faci când încerci să slăbești