5 motive pentru care trebuie să ții cont de sursa caloriilor

Aportul caloric este o parte importantă a dietei dar contează desigur și sursa caloriilor.

„O calorie este o calorie”, s-ar putea spune că nu contează dacă mănânci 100 de calorii de bomboane sau broccoli, ele vor avea același efect asupra greutății tale. Din păcate  lucrurile nu stau chiar așa.

Este adevărat că toate caloriile au aceeași cantitate de energie, mai exact 4184 jouli și că din acest punct de vedere afirmația „o calorie este o calorie” este exactă. Dar când vine vorba de corpul tău, lucrurile nu sunt atât de simple. Organismul uman este un sistem biochimic foarte complex, cu procese elaborate care reglează echilibrul energetic.

  • În funcție de felul lor, alimentele trec prin diferite căi biochimice, unele fiind mai eficiente, altele mai puțin eficiente, determinând pierderi de energie pe traseu, sub formă de căldură.
  • Macronutrienții alimentelor au un efect major asupra hormonilor și a creierului care controlează foamea și comportamentul alimentar.

Câteva exemple care să te facă să înțelegi de ce este importantă sursa caloriei:

1 Fructoza vs glucoză

Atât glucoza cât și fructoza fac parte din categoria zaharurilor simple, ele furnizând aceeași cantitatea de energie, au deci același conținut caloric. Modul în care acestea sunt însă metabolizate de către organism este complet diferit.

  • Glucoză poate fi metabolizată de către toate țesuturile organismului, fructoza poate fii metabolizată numai de ficat
  • Fructoza determina niveluri mai ridicate ale hormonului grelina, hormonul foamei.
  • Fructoza nu stimulează centrul de sațietate din creier  și, prin urmare, nu determină senzația de sațietate
  • Consumul excesiv de fructoză poate duce mai rapid la rezistența la insulină, creșterea grăsimii viscerale, colesterolului și glicemiei comparativ cu același număr de calorii provenite din glucoză.

În concluzie, chiar dacă fructoza și glucoza furnizează același număr de calorii, fructoza are efecte mult mai negative asupra hormonilor, apetitului și a sănătății metabolice.

Rețineți însă că fructoza are efecte negative numai atunci când este consumată în cantități excesive.Nu trebuie să vă descurajați să mâncați fructe. Deși conțin fructoză, ele sunt de asemenea bogate în fibre, vitamine, minerale și apă, încetinind absorbția fructozei și atenuând efectele negative. Problemele apar doar la consumul exagerat sau în cazul zaharurilor simple adăugate în plus alimentelor  fie că este vorba de  glucoză sau fructoză

2 Acțiunea dinamică specifică a alimentelor

Acțiunea dinamică specifică a unui produs alimentar reprezintă efortul sau energia pe care organismul trebuie să o utilizeze pentru a descompune alimentele până la unitatea de bază, formă în care poate intră în fluxul sanguin. Alimentele, mai exact macronutrientii continuti , trec prin căi metabolice diferite, unele fiind mai eficiente decât altele. Calea metabolică a proteinelor ​​este  mai puțin eficientă comparativ cu a carbohidraților și a grăsimilor. Pierderile pentru fiecare au fost calculate astfel :

Grăsime: 12%

Carbohidrat: 7%

Proteină: 30%

Proteina necesită mult mai multă energie pentru a fii metabolizată și de aceea este preferată curelor de slăbire. Studiile arată că dietele bogate în proteine ​​stimulează metabolismul cu 80-100 de calorii pe zi.

3 Proteina scade apetitul și te determina să mănânci mai puține calorii

Dacă nu doriți să urmați o dietă anume, ci doar să vă creșteți  metabolismul pentru a scădea în greutate ,adăugarea mai multor proteine ​​ poate fi cea mai simplă și mai delicioasă metodă. Este foarte clar că atunci când vine vorba de metabolism și reglarea apetitului, o calorie proteică nu este aceeași ca și o calorie din carbohidrați sau grăsimi.

4 Indicele de sațietate

Alimentele au efecte diferite asupra sațietății. Acest lucru înseamnă că unele alimente vă vor oferi un sentiment mai mare de plenitudine în comparație cu altele. Având un indice de sațietate scăzut este mult mai ușor să mâncați în exces unele alimente. De exemplu, poate fi destul de ușor să mănânci 500 de calorii sau mai mult de înghețată, în timp ce va trebui să faceți eforturi considerabile să mâncați 500 de calorii din ouă sau broccoli. Acesta este un exemplu-cheie pentru modul în care alegerile alimentare pe care le faceți pot avea un impact enorm asupra caloriilor totale pe care le veți consuma.

Există mulți factori care determină valoarea de sațietate a diferitelor alimente. Indicele de sațietate reprezintă o măsură a abilității alimentelor de a reduce senzația de  foame, de a crește sentimentul de plenitudine și de a reduce aportul de calorii în următoarele câteva ore.  Exemplu de alimente care au  indicele de sațietate mare sunt cartofii fierți, carnea de vită, ouă, fasole și fructe. Alimentele care sunt pe indicele scăzut includ desigur dulciurile, gogoși și prăjituri J.

5 Indicele glicemic

Indicele glicemic este o valoare atribuită alimentelor în funcție de cât de lent sau cât de repede aceste alimente provoacă creșteri ale nivelului de glucoză din sânge. De asemenea, cunoscut sub numele de zahăr din sânge, nivelurile de glucoză din sânge mai mari decât cele normale sunt toxice și pot provoca rezistență la insulină, diabet, orbire, insuficiență renală sau creșterea riscului cardiovascular. Alimentele scăzute pe scara indicelui glicemic (IG) tind să elibereze glucoză lent și în mod constant. Alimentele cu indicele glicemic mare eliberează rapid glucoză. Alimentele cu IG scăzut au tendința de  favoriza scăderea în greutate, în timp ce alimentele cu IG mare ajută la refacerea rapidă depozitelor de glicogen după activitatea fizică sau la compensarea hipoglicemiei. Eliberarea lentă și constantă de glucoză din alimentele cu IG scăzut sau mediu ajută la menținerea glicemiei sub control și la scăderea în greutate.