7 sfaturi de urmat pentru o mai bună definire musculară

Avatar

Etapa de definire musculară implică mai mult decât simpla reducere a aportului caloric și adăugarea de cardio în antrenament. O abordare greșită poate duce la pierderea excesivă de masă musculară pentru care ai muncit din greu în perioada de creștere. Urmează cele 7 sfaturi de mai jos pentru mușchi definiți și un trup ”lucrat” cu cap.

1  Suplimentează cu L-Carnitină

Consumul regulat de L-carnitină, poate determina organismul să ardă mai multe  lipide din depozitele de grăsime în locul glucozei circulante și a glicogenului. Prin consumul lipidelor din depozitele de grăsime, pe lângă reducerea evidență a depozitelor, este asigurat un nivel constant și optim de energie care duce la creșterea performanțelor sportive și a anduranței. Conform studiilor efectuate la Universitatea din Connecticut, 2 grame de L-carnitină pe zi pot reduce durerea musculară și alți markeri biologici ai recuperării după activitatea sportivă. Aceeași cantitate poate determina  creșterea numărului de receptori de androgeni prezenți în celulele musculare.

Renunță pe bune la junk food

Dacă doreșți să reduci stratul de grăsime care îți acoperă musculatura,  trebuie să renunți la produsele alimentare procesate, care conțin zaharuri rafinate și grăsimi nesănătoase. Nu poți să trișezi în acest proces, vei fi imediat taxat de propriul organism.

Continuați să mâncați echilibrat proteine, carbohidrați și grăsimi dar alegeți produsele proaspete, sănătoase, cât mai puțin procesate.

De exemplu, dacă doreșți să mănânci un iaurt cu fructe, NU alege un iaurt cu fructe din comerț care poate conține zaharuri procesate. Alege să amesteci singur fructe proaspete cu iaurt și eventual dacă îl doreșți mai dulce, poți adăuga îndulcitori naturali și un mix de fibre. pentru consistentă și asigurarea transzitului intestinal optim. Îți faci astfel un deșert  sănătos care îți satisface și poftă de dulce .

Alege variante de proteine slabe (lactate parțial degresate, carne slabă), fructe și legume proaspete în sortimente cât mai variate pentru a asigura un aport echilibrat de vitamine și minerale. Consumă grăsimi sănătoase din alimente neprocesate, avocado, măsline, sortimente variate de nuci și semințe crude, nu prăjite și nici glazurate.

Pentru desert, poți alege ciocolată neagră simplă, cu procent de cacao de minim 75% în locul ciocolatei cu lapte sau cu diverse arome.

3 Gestionează inteligent stresul

Stresul determină o creștere a nivelului de cortizol. Când este crescut cronic, acest hormon poate provoca daune țesutului muscular și sistemului imunitar. Poți mânca toate alimentele potrivite, poți lua toate suplimentele potrivite și să faci antrenamente intense, însă dacă eșți stresat tot timpul, rezultatele nu vor fi cele așteptate.

Pentru a evita stresul, planifică eficient din timp mesele și programul de masă, asigură-te că îți faci necesarul caloric și că ai un aport echilibrat din macronutrientii de care ai nevoie. Există pe piață restaurante care livrează diete complete, trebuie doar să alegi aportul caloric și tipul de meniu conform obiectivului tău. Una dintre aceste firme este și Bistro Dorobanți( www.bistrodorobanti.ro), aici găseșți o oferta de meniuri specializate pe tipuri de diete și număr de calorii.

Dacă nu îți cunoșți necesarul caloric și implicit rată metabolică este bine să apelezi la un nutriționist care îți poate da toate detalii de care ai nevoie pentru a-ți fixa și urmări obiectivul.

4 Somnul bun este cheia

Mulți consideră că arderea grăsimilor are loc doar în timpul zilei și eventual doar în  sala de gimnastică, dar aceasta este doar o parte a ecuației. Dacă ești lipsit de somn și ai nivelul de energie scăzut, organismul tău încearcă să se protejeze și va face ca rata metabolică să scadă. Asta înseamnă că deși aportul caloric este neschimbat, la fel ca și activitatea cotidiană și cea fizică, vei arde mai puține calorii . Surplus caloric va fi depozitat de organism sub formă de grăsime.  O să ajungi să te îngrași sau nu vei pierde masă grasă deși nu ai modificat nimic în aportul caloric sau în programul tău. Lipsa de energie datorată somnului insuficient va duce în timp la o scădere a randamentului exercițiului fizic și la reducerea timpului de activitare fizică cu consecințe desigur asupra cantității de masă grasă. Efectele în timp pot duce la rezistență la insulină, diabet, obezitate.

Cea mai mare cantitate din hormonul de creștere (hormon care influențează metabolismul și determină creșterea musculară) și glucagon (hormon care are rol în reglarea metabolismului glucidic determinând și arderea depozitelor de grasime ) este secretată de organism pe perioada nopții, când organismul se odihnește și nu se alimneteaza.

5 Consumă o cantitate importantă de proteine.

Macronutrientul indispensabil pentru menținerea masei musculare este proteina. Menținerea unui procent important de proteine în alimentație determină senzația de sațietate, stabilizarea nivelului de glucoză în sânge și revigorarea metabolismului. Corpul consumă mai multă energie pentru a digera proteinele. O dietă bogată în proteine determină un consum caloric mai mare decât în cazul în care  obțineai caloriile respective din celelalte două categorii de macronutrienti.

6 Alege pentru cardio antrenamente de tip HIIT și redu intervalele de pauză dintre seturile de antrenamente de forță

Numeroase studii au arată că antrenamentul de tip HIIT (High-Intensity Interval Training) este cel mai eficient pentru arderea cât mai multor calorii într-un interval extins de timp ( în timpul dar și după încetarea activității  fizice). Nu trebuie însă să abuzați de acest tip de exercițiu, cel mai eficient este să integrați antrenamentu HIIT în rutina antrenamentului de forță. Puteți face câteva seturi de genuflexiuni, burpee sau sărit coarda în pauzele dintre seturile antrenamentului de forță.

7 Răbdare și consecvență

Fii realist, fixează-ți de la început obiective pe care le poți atinge. Dacă doreșți să scazi ceva kilograme și eșți obișnuit cu acest proces, probabil că primele  3-4 kg se vor pierde rapid. Pentru restul însă, trebuie să ai răbdare. În cazul în care nu ești obișnuit cu dieta și activități fizice, trebuie să știi ca vei întâmpina o rezistență. Corpul va lucra împotriva voinței tale să își păstreze masa grasă cu care a fost obișnuit și scăderea nu o să se producă așa cum te așteptai. Modificările și adaptarea metabolică a organismului este complexă și așa trebuie să fie pentru a rămâne în viață și pentru a evolua ca specie.

Trebuie să ai răbdare și să rămâi consecvent planului tău. Corpul va reacționa în timp și pierderea de masă grasă va fi importantă.

Scăderea în greutate nu este niciodată liniară, nu fi dezamăgit dacă observi fluctuații, ele sunt normale. Contează să ai răbdare și să respecți planul ales iar tendința descendentă se va menține.

Referințe:

*Wall, B.T., Stephens, F.B., Constantin-Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I.A., & Greenhaff, P.L. (2011). Ingestia cronică orală a l-carnitinei și a carbohidraților crește conținutul de carnitină din mușchi și modifică metabolismul combustibilului muscular în timpul exercițiilor fizice . Jurnalul de fiziologie

*Ho, J. Y., Kraemer, W.J., Volek, J.S., Fragala, M.S., Thomas, G.A., Dunn-Lewis, C., & Maresh, C.M. (2010). Suplimentarea l-carnitinei  afectează favorabil markerii biochimici ai recuperării după efort fizic pentru bărbații și femeile de vârstă mijlocie.

*Knutson, K.L., Spiegel, K., Penev, P., & Van Cauter, E. (2007). Consecințele metabolice ale deprivării somnului