Cardio vs antrenament de forță: care este mai potrivit pentru scăderea în greutate?

Avatar

Numărul de calorii pe care le ardeți în timpul exercițiilor fizice depinde de dimensiunea corpului și de intensitatea exercițiului. De obicei, în timpul unui antrenament cardio se ard mai multe calorii decât în timpul unui antrenament de forță de aceeași durată. Chiar și așa, cel din urmă are și el alte beneficii importante.

Arde calorii prin creșterea masei musculare

Antrenamentul de forță este mai eficient decât cel cardio în construcția musculară, iar mușchii ard mai multe calorii în repaus decât alte țesuturi. Din acest motiv, se spune că prin creșterea masei musculare crește și metabolismul bazal (caloriile consumate în stare de repaus în 24h). Așadar, arderea caloriilor în urma antrenamentului de forță nu se limitează la durata exercițiilor fizice, ci se poate menține un nivel înalt timp de câteva ore sau chiar zile după aceea.

Valorifică eficient antrenamentul de forță

Cel mai important aspect pe care trebuie să îl ai în vedere în antrenamentul de forță este să îți antrenezi toate grupele musculare. În cazul în care te antrenezi de minim 3 ori pe săptămână, este indicat să te concentrezi pe anumite grupe musculare la fiecare ședință astfel încât să te asiguri că până la finalul unei săptămâni, toate grupele musculare au fost antrenate. În cazul celor care nu reușesc să se antreneze constant, cele mai indicate exerciții de forță sunt cele în circuit, acestea asigurând antrenamentul întregului corp în timpul unei ședințe.

În cazul obiectivului de slăbire si definire, cele mai eficiente exerciții de forță sunt cele cu greutăți mici/medii, 15-20 de repetări și pauze scurte între seriile de exerciții.

Minim 150 de minute de cardio pe săptămână

În urma antrenamentului de forță, adesea nu se observă o scădere în greutate, ba chiar cântarul va indica o cifră mai mare. Însă, chiar dacă greutatea nu este redusă, compoziția corporală se îmbunătățeste prin creșterea masei musculare și scăderea nivelului de grăsime.

Cardio este mai eficient comparativ cu antrenamentul de forță în scăderea grăsimii corporale dacă faceți mai mult de 150 de minute pe săptămână. Antrenamentul de forță (cu greutăți) este mai bun decât cardio pentru creșterea masei musculare. Iar o combinație de cardio și greutăți poate fi cea mai bună variantă pentru îmbunătățirea compoziției corpului.

Cel mai eficient antrenament cardio pentru topirea grăsimii

Pentru slăbit, se recomandă un antrenament ușor dar de durată mai mare. De exemplu, mersul pe bandă la 60-70% din ritmul cardiac maxim, pentru cel puțin 40 de minute. Pentru a creste eficienta, acest tip de exercitiu se poate grupa cu unul de forță în circuit (40 de minute de circuit de forță + 40 de minute mers pe bandă la 60% din ritmul cardiac maxim. Poți calcula Ritmul Cardiac Maxim scăzând din 220, vârsta pe care o ai.

Atât dieta cât și exercițiile sunt importante pentru succesul pe termen lung

Majoritatea oamenilor știu că exercițiul fizic și o dietă sănătoasă sunt esențiale pentru sănătate. Toate organizațiile din domeniul sănătății recomandă schimbarea modului de dietă și a exercițiilor de rutină pentru a promova scăderea în greutate. Chiar dacă alegi cel mai bun program de exerciții fizice, acesta nu va fi suficient fără o dietă adecvată. Programul ideal pentru scăderea în greutate pe termen lung include o reducere moderată a consumului de calorii și un program consolidat de exerciții. În timp ce mulți oameni știu că o dietă sănătoasă este obligatorie pentru scăderea în greutate, unii merg prea departe și spun că dieta este singurul lucru care contează.

O studiu științific realizat pe 400 de persoane a examinat rezultatele obținute în urma unei cure alimentare combinate cu exercițiu fizic, și pe cele obținute doar cu dietă. Comparația a indicat faptul că un program de exercițiu fizic combinat cu dietă a generat o scădere în greutate de 20% mai mare decât în cazul în care doar dieta a suferit modificări. Subiecții au fost urmăriți pentru o perioadă de 10 săptămâni până la un an. De asemenea, studiul a indicat că celor care urmau un regim de viață echilibrat dietă-sport le-a fost mai ușor să păstreze rezultatele în timp.