Ce trebuie să știe un bărbat despre dieta mediteraneeană

Academia Barbatilor

Probabil ai auzit despre tot felul de diete, care mai de care mai restrictive și mai chinuitoare, cu intenții clare de a te supune unor programe și reguli severe. Ei bine, dieta mediteraneeană e departe de așa ceva, aceasta propunându-ți pur și simplu să consumi mâncare mediteraneeană. Unii ar spune chiar că dieta mediteraneeană nu este o dietă, în strictul sens al cuvântului, ci un stil de viață adoptat de persoanele din sudul Europei, din nordul Africii și din Orientul Mijlociu.

Și totuși, nu doar cei care trăiesc în aceste zone au adoptat-o. Din ce în ce mai mulți cetățeni tineri, din marile orașe, au început să se orienteze către legumele și fructele organice, pește, cereale integrale, concomitent cu scăderea cantităților de carne, lactate, zahăr și alcool.

Acestea fiind spuse, dieta mediteraneeană este dimpotrivă delicioasă și menită să prelungească viața, grație ingredientelor naturale pe care le propune și care nu pot aduce decât o sumedenie de beneficii. Iată ce trebuie să știi despre dieta mediteraneeană:

Ce este dieta mediteraneeană

salată
Foto: Kriger Olga

În cel mai simplu sens al conceptului, dieta mediteraneeană constă în alimentele și preparatele pe care le mânâncă persoanele ce locuiesc în sudul Europei, nordul Africii și Orientul Mijlociu, adică în țări precum Grecia, Spania, Italia, Portugalia, sudul Franței, Maroc, Egipt, Israel. Materiile prime sănătoase includ fructe proaspete, legume organice, ulei de măsline, fructe de mare și pește, cereale integrale și nuci. De asemenea, în majoritatea dietelor nediteraneene, lactatele sunt prezențe moderate, iar carnea de pasăre, carnea roșie și zahărul apar în cantități reduse.

Conform unor studii, dieta mediteraneeană menține o greutate optimă, îmbunătățește microbiomul, crește activitatea cerebrală și scade riscul apariției unor boli precum diabet, cancer, obezitate, boli cardiace. Un anumit stil de viață poate juca un rol important în aceste privințe, dar e aproape imposibil să disociezi dieta cuiva de sănătatea generală a persoanei respective. Cum spune zicala: ești ceea ce mănânci!

Ce alimente se consumă în dieta mediteraneeană

Orice listă cu mâncăruri mediteraneene poate fi luată în calcul, deoarece, precum spuneam mai sus, nu există un plan strict în privința acestui tip de dietă. În schimb, există o serie de ingrediente, cu indicații generale în privința sugestiilor de servire.

sardine
Foto: gio.liolios

Unii s-ar putea să se refugieze în faptul că dieta mediteraneeană nu-și pune amprenta pe fiecare înghițitură, forțându-te să alegi doar o anumită categorie de mâncare. Până la urmă, dietele care sunt cele mai dure sunt cele pe care ai tendința de a le abandona rapid.

Și totuși, e bine să existe un set de linii generale pentru cei care adoptă dieta mediteraneeană. Conform unui studiu, e bine să consumi următoarele:

  • Legume: 3-9 porții / zi
  • Fructe proaspete: până la 2 porții / zi
  • Cereale integrale: 1-13 porții / zi
  • Ulei de măsline: până la 8 porții / zi
  • Fibre: 33 grame / zi
  • Ciocolată: câteva mici porții / săptămână
  • Carne de pasăre: câteva porții / săptămână
  • Ouă: câteva porții / săptămână
  • Carne roșie: maxim 2 porții / săptămână
  • Vin roșu: 1-2 pahere / zi

Grăsimile nesaturate ar trebui să ocupe un procent de circa 37% din totalul caloriilor unui diete mediteraneene. Și chiar dacă preparate precum pastele sau pizza sunt asociate cu țări precum Italia, adevăratele diete mediteraneene includ doar porții mici din aceste mâncăruri. După cum se vede, carnea roșie, lactatele, carnea de pasăre, vinul nu sunt excluse total, dar trebuie consumate în cantități mici.

Iată și câteva alimente specifice fiecărei categorii, care pot fi incluse în dieta mediteraneeană:

Legume – roșii, ardei grași, zucchini, castraveți, ceapă, legume verzi cu frunze, fasole boabe, fasole verde, mazăre, linte, etc

Fructe – cireșe, vișine, mere, caise, piersici, avocado, portocale, grapefruit, lămâi etc

Nuci și semințe – migdale, caju, nuci, alune de pădure, semințe de pin, fistic, semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui.

Produse lactate – brânză și iaurt

Cereale integrale – pâine din cereale integrale, orez

Cartofi – cartofi roșii și cartofi dulci

Pește – hering, macrou, crustacee, stridii, sardine, ton, somon, păstrăv etc

Carne de pasăre – pui și curcan

Ouă – de găină, de rață, de prepeliță

Băuturi alcoolice – cantități moderate de vin roșu

Dacă vrei să cauți rețete specifice, le găsești pe internet. Mai e de spus faptul că un rol foarte important în dieta mediteraneeană îl joacă plantele ierboase. Asezonarea și prezența lămâii proaspete creează întotdeauna savoare oricărui preparat mediteraneean.

Ce alimente să nu consumi în dieta mediteraneeană

dieta
Foto: info79577

Dacă adopți stilul de viață mediteraneean există unele mâncăruri pe care ar trebui să le excluzi, pentru a nu amesteca lucrurile. Nimic surprinzător, e vorba despre alimentele care sunt asociate cu obezitatea și cu bolile cardiace:

Zahăr rafinat – băuturi carbogazoase, gogoși, acadele, înghețată, zahăr de masă, prăjituri etc

Cereale procesate – pâine albă, paste, pizza din aluat făcut cu făină albă etc

Grăsimi trans – margarină, mâncăruri de fast food, etc

Uleiuri rafinate – ulei de floarea soarelui, ulei de arahide, ulei de soia etc

Carne procesată – hot dogs, mezeluri etc

Mâncăruri de fabrică – tot ce este ambalat și conține chimicale și conservanți, precum dressingurile de salată, îndulcitorii artificiali, mâncarea procesată etc

Beneficiile dietei mediteraneene

Nu ne propunem să inundăm pagina cu informații nutriționale, dar trebuie știut că adoptarea unei diete mediteraneene aduce o mulțime de beneficii, pentru simplul fapt că presupune consumul de alimente naturale:

Grăsimi sănătoase – consumul grăsimii monosaturate în locul celei saturate te ajută să stai departe de problemele cardiace, de obezitate, de mărimi ridicate ale colesterolului și de boli neurodegenerative, precum Alzheimer.

Fibre – se știe că fibrele ajută la o digestie sănătoasă, așa că ar trebui consumate în cantități mai mari, ele existând în cerealele integrale, legume, fructe.

Vitamine și minerale – o dietă mediteraneeană presupune cantități moderate de carne, dar vitamine și minerale din belșug.

Antioxidanți – aceștia ajută eliminarea din organism a radicalilor liberi nocivi, care pot duce la cancer și la alte boli grave.

Un exemplu de plan al dietei mediteraneene

dieta
Foto: GeorgeRudy

Am stabilit că nu există „rețete” stricte și că nu trebuie ținut un „regim” anume în cadrul dietei mediteraneene. În același timp, nu e nimic rău să te ții de un program de alimentație care să te ajute să pășești într-un nou stil de viață. În plus, oricine poate să țină o dietă mediteraneeană, chiar dacă e vegetarian, vegan sau adepți ai dietei keto.

Luni

  • Mic dejun – iaurt grecesc cu fructe și cereale
  • Prânz – sandviș cu curcan, cu pâine din cereale integrale și o salată
  • Cină – somon la grătar cu spanac și brânză feta
  • Desert – o bucată de ciocolată

Marți

  • Mic dejun – ovăz cu nuci și stafide
  • Prânz – falafel făcut la tigaie, cu legume și tzatziki, în pită din cereale integrale
  • Cină – salată de on cu ulei de măsline și un cartof dulce
  • Desert – un fruct

Miercuri

  • Mic dejun – quiche mediteraneean cu legume
  • Prânz – salată de quinoa și năut
  • Cină – lasagna mediteraneeană
  • Desert – o bucată de ciocolată

Joi

  • Mic dejun – ovăz cu nuci și stafide
  • Prânz – brânză, legume, sandviș cu avocado și un cartof dulce
  • Cină – cod la cuptor cu legume și cartofi roșii
  • Desert – un fruct

Vineri

  • Mic dejun – omletă cu legume
  • Prânz – salată de paste mediteraneene
  • Cină – miel la grătar cu salată și un cartof copt
  • Desert – o bucată de ciocolată

Sâmbătă

  • Mic dejun – iaurt grecesc cu fructe și cereale
  • Prânz – salata grecească cu năut
  • Cină – pizza mediteraneeană din aluat cu cereale integrale
  • Desert – un fruct

Duminică

  • Mic dejun – pâine prăjită din cereale integrale și avocado
  • Prânz – pizza rămasă de sâmbătă
  • Cină – pui la grătar cu legume și cartofi
  • Desert – o bucată de ciocolată

Citește și: Ce trebuie să știe un bărbat despre dieta bazată pe postul intermitent