Top 4 cele mai eficiente exerciții pentru piept

Bogdan Dochian

Dacă vrei un piept mai mare și mai definit într-un timp cât mai scurt, ai nevoie de un antrenament echilibrat și variat, care va lucra în totalitate mușchiul. Sunt Bogdan Dochian, de la The Body Hub și te invit să descoperi în continuare care sunt cele mai eficiente exerciții pentru piept, ce tip de greutăți să folosești și numărul optim de repetări pentru a-ți dezvolta pectoralii.

Las aici câteva informații importante despre antrenamentul pe care l-am făcut împreună cu Cezar Gabriel, expert World Class. Dacă vrei să ne vezi la treabă, un simplu scroll te va conduce către video-ul #FridayExpert de pe canalul youtube The Body Hub. Vei afla din clip câteva sfaturi pentru maximizarea rezultatelor, cum să îți organizezi antrenamentul și recomandări de suplimente, așa că stai cu noi până la sfârșit.

exercitii pentru pectorali

Sursa foto: The Body Hub

Vom face un antrenament de hipertrofie, iar la sfârșit vom intra puțin și în antrenamentul de definire. Acestea diferă prin viteza și număr de repetări. Dacă vrei să crești masa musculară (hipertrofie), ai nevoie greutăți cât mai mari, repetări lente și puține. De asemenea, poți face și seturi multe și puține repetări cu greutate maximală. Pentru definire ai nevoie de viteză, greutate mică și repetări cât mai multe.

Când vorbim de piept sau pectoral, ne referim la 3 zone ale acestuia și, în general, la trei forme ale exercițiului de împins greutăți la piept :

  • orizontal – pentru zona mediană
  • înclinat – pentru zona superioară
  • declinat – pentru zona inferioară

Încălzirea pentru antrenament

În general, pentru încălzire trebuie să folosești toate cele 3 zone pentru a pregăti cea mai mare parte a mușchiului, să ridici pulsul și să încălzești și umărul care ajută la stabilizarea mișcării.

Exerciții pentru zona mediană a pieptului

Primul set va fi împins la piept cu bara – orizontal și vom face o piramidă din 10 în 10 kg până la 2-3 repetări, cu pauze scurte, doar cât să schimbi greutățile.

Dacă vrei să faci un piept de Mr Olimpia, atunci ar trebui să ai pauzele ceva mai lungi.

Ideea cu această piramidă este să menții un ritm alert după încălzire, un puls ridicat, să arzi cât mai multe calorii. Este o alegere potrivită pentru cei care nu au mult timp la dispoziție și vor un antrenament rapid și extrem de eficient.

Exerciții pentru partea superioară a pieptului

Pentru partea superioară vom face tot piramidă și vom combina bara și gantera. Bara dă cea mai mare parte din tensiune. Gantera, în acea tensiune mare, oferă o izolare mai bună a mușchiului, împingând mușchiul și în zona de definire.

De cele mai multe ori, pentru a putea obține același rezultat doar cu gantera, în cazul în care faci seturi separate, ai nevoie sa folosești gantere mari sau foarte mari care sunt destul de greu de stabilizat. Un braț va ceda înaintea celuilalt sau trebuie să ai pe cineva care sa ți le ridice și să te ajute în repetări.

Împins declinat cu gantera

Motivul pentru care folosim gantera și nu bara este că această parte inferioară a pieptului este foarte mică și nu are nevoie de un volum f mare de tensiune, ci de o izolare bună.

Am văzut foarte mulți oameni care în antrenamentele de împins cu gantera și în fluturări folosesc o rotație exterioară a brațului pentru o izolare mai bună. Însă capătul pieptului este prins în exteriorul humerusului. Asta înseamnă că într-o rotație interioară, pieptul se încordează și se scurtează cel mai mult, oferind cea mai mare contracție.

Fluturări la cablu și flotări la paralele

Aceasta combinație va fii ultimul push atât în izolare și definire, cât și în menținerea unui puls ridicat pentru o ardere accelerată.

Asa că vom alterna fără pauză între fluturări la cablu și flotări la paralele.

Trebuie să fii foarte atent la dozare, cum îți organizezi seturile, repetările și ce zona a pieptului vrei să folosești mai eficient. De exemplu, îți recomand să începi cu zona deficitară.

Suplimentele recomandate pentru antrenamentul pieptului

Am lăsat la final suplimentele pentru hipertrofie. Vei avea nevoie de proteine. Cezar recomandă un shake proteic după antrenament. Clasicul wey protein, indiferent de brand. De asemenea, poți încerca un BCAA în timpul antrenamentului, poate și preworkout – depinde de durata antrenamentului și de cât de obosit ești.

PLAY și fii atent la sfaturile pe care împărtășim pe tot parcursul antrenamentului!

Dacă vrei să descoperi în fiecare săptămână antrenamente și sfaturi utile, subscribe la canalul Youtube The Body Hub