Cum să-ți optimizezi sesiunile de alergare

Academia Barbatilor

Alergarea e o activitate foarte plăcută, un excelent mijloc de a te menține în formă, de a-ți păstra greutatea optimă și, în general, de a duce o viață mai sănătoasă. Problema e că, deși mulți o practică, alergând prin parcuri, pe străzi sau pe marginea șoselelor, la fel de mulți nu realizează faptul că o fac în mod greșit.

Dacă vrei să-ți îmbunătățești modul în care alergi, să-ți mărești viteza și să reduci riscul de a te accidenta, atunci trebuie să urmezi ponturile simple de mai jos. Alternativa este să-ți angajezi un antrenor, dar asta numai în cazul în care ai un buzunar larg.

1 Alege pantofii de alergare potriviți

pantofi alergare
Foto: Pixabay

E foarte important să-ți alegi pantofii de alergare potriviți pentru fiecare situație în parte. Există pantofi de alergare pentru teren plat, pentru teren accidentat etc. Poți opta pentru un pantof minimalist sau poți avea o opțiune mai tradițională – gama din care să alegi e extrem de largă și pentru toate buzunarele, însă e esențial să-ți cumperi niște pantofi potriviți.

De asemenea, alocă timp (și bani) pentru a găsi o pereche de pantofi care să-ți vină perfect pe picior, în așa fel încât să nu te bată sau să creeze frecușuri. Pantofii de alergare trebuie să fie confortabili, însă nu insista să-ți achiziționezi neapărat cele mai recente (și scumpe) modele, pentru că, dacă ești un alergător de anduranță, oricum îi vei schimba după 4-500 km parcurși.

2 Micșorează pasul

Există probabilitatea ca majoritatea pașilor pe care-i faci când te miști cu viteză mare să fie mai lungi decât ar fi necesar. O lungime prea mare a pasului în timpul alergării te poate obosi, crescând riscul apariției de accidente.

Lungimea naturală a pasului poate fi determinată prin înclinarea în față până în momentul în care simți nevoia să întinzi un picior pentru a nu cădea. Gândește-te în acest fel: dacă aceasta e lungimea pasului tău, atunci gravitatea face mare parte din muncă. Forțează lucrurile mărind distanța și vei arde energie suplimentară, obosindu-ți mușchii. E un element important, care face o mare diferență în privința anduranței alergătorilor.

3 Fă sprinturi la intervale de timp

sprint
Foto: Viktor-Gladkov

De cel puțin trei ori pe săptămână trebuie să atingi viteza maximă pe parcursul unei alergări, de cinci sau șase ori. Sau, ca să vorbim procentual, păstrează 5% din resursele unei sesiuni de alergare pentru sprinturi. Cel mai bun mod pentru a face sprinturi nu este prin plecarea de pe loc, ci dintr-o mișcare mai lentă. Crește viteza constant până când ajungi la cea maximă, apoi menține-te acolo pentru 3-5 secunde. După care, încetinește până la ritmul de mers, pe care poți să-l menții un minut înainte de a sprinta din nou.

Repetă acest exercițiu de câteva ori pe zi, timp de 3 zile pe săptămână, și vei deveni mai rapid. Amintește-ți să nu începi sesiunea de alergare cu un sprint, fiindcă pentru a sprinta trebuie să fii încălzit. Și nu-ți dorești să faci vreo ruptură musculară care să te țină pe bară o perioadă bună de timp.

4 Nu sări peste celelalte exerciții fizice

Cu cât inima e mai puternică și mai în formă, cu atât organismul va primi o mai mare susținere. Cu cât picioarele sunt mai puternice, cu atât vor putea oferi o forță mai mare și vor consuma mai puțină energie. E o chestiune simplă: nu renunța la flotări, genuflexiuni, abdomene și la restul exercițiilor fizice. Chiar dacă nu alergi decât în mod ocazional, antrenamentul fizic merită timpul și efortul depus.

5 Atenție cum pășești

optimizarea alergării
Foto: Pixabay

Călcâiul nu ar trebui să fie prima parte a piciorului cu care atingi solul în timp ce alergi. Pentru că, dacă o faci, îți afectezi în mod inutil oasele și încheieturile la fiecare pas, acesta fiind unul dintre principalele moduri în care te poți alege cu o accidentare. Trebuie să „aterizezi” pe mediana piciorului, lucru ce va distribui „impactul” în mod egal și va contribui la executarea în mod corect a pașilor de alergare.

6 Slăbește

Poate nu știai, dar cu cât cântărești mai mult, cu atât organismul trebuie să depună mai mult efort pentru a se deplasa. Dacă ești deja „fit”, sari peste acest punct, însă dacă mai ai până la a ajunge la greutatea optimă, ia în calcul să tai din calorii pentru o perioadă. Atunci când vine vorba despre scăderea în greutate, renunțarea la calorii e mai eficientă decât munca asiduă la sală, iar din momentul în care scapi de kilogramele în plus, calitatea alergării se va îmbunătăți în mod natural, picioarele tale având în mod evident mai puțin de transportat.

7 Alimentează-te corect

La pachet cu scăderea în greutate vine și necesitatea de a avea o alimentație corectă și potrivită pentru activitatea fizică pe care o desfășori. Dacă alergi în mod regulat, atunci trebuie să-ți iei cel puțin un sfert din necesarul de calorii din proteine. Și asigură-te că nu sari peste toți carbohidrații – în special peste cei complecși – fiindcă aceștia îți încetinesc arderile, fiind necesari atunci când alergi pe distanțe lungi. Cu o oră înainte de a alerga, încearcă să mănânci o masă sănătoasă, bogată în proteine și în ceva carbohidrați, iar după alergare repetă procesul, pentru a te echilibra.

Citește și: 7 greșeli de evitat atunci când cumperi pantofi de alergare