Cum te pregătești pentru un maraton

Academia Barbatilor

Pentru mulți atleți și alergători, participarea la un maraton, precum și încheierea lui cu brio este o provocare personală. Dorința poate fi aceea de a-ți testa limitele sau de a-ți dovedi că ai capacitatea de a face față unei asemenea competiții. De fapt, motivele care determină pe cineva să alerge la un maraton pot fi nenumărate și pot varia de la rațiuni caritabile și până la cele ce țin de sănătate.

Indiferent care ar fi motivele tale, nu există nicio umbră de îndoială cu privire la efortul pe care trebuie să îl depui. Să alergi la un maraton este orice altceva înafară de un lucru facil, fiind necesar să îți pregătești atât corpul cât și mintea pentru a îndeplini cu succes acest obiectiv. Vei avea nevoie de o combinație de forță, rezistență și flexibilitate pentru a încheia un maraton fără a sfârși „avariat”. În caz că te bate vreun gând, am pus la punct un ghid despre cum să te pregătești pentru un maraton.

Înainte de a te decide să alergi la un maraton, există câteva lucruri pe care trebuie să le ai în vedere.

Înțelege-ți limitele

cum te pregătești pentru maraton

Pregătirea și participarea la un maraton pune o presiune considerabilă asupra organismului. Nu este deloc ușor să parcurgi  42 km fără pauză, iar eforturile necesare pentru a reuși acest lucru sunt considerabile. Așadar, este o idee bună să îți asculți trupul și să știi cum stai cu sănătatea înainte de a intra în acest proces. Ar fi bine chiar să îți consulți medicul înainte de a începe pregătirea.

Cu toate că unele voci susțin faptul că nu este prea bine să te focusezi prea tare pe abilitățile personale, pentru că tocmai asta te-ar putea încurca să te antrenezi, este, totuși, o idee bună să îți faci un bilanț obiectiv înainte de a începe să te antrenezi pentru maraton.

Începe din timp

Tehnicile convenționale de antrenament susțin că pregătirea pentru un maraton ar trebui începută cu cel puțin un an înainte. Pentru a fi capabil să alergi într-o asemenea cursă va trebui să îți crești treptat numărul de kilometri parcurși în alergare.

O cauză frecventă a accidentărilor este creșterea prea bruscă a distanței alergate în intervale prea scurte. Începe prin a alerga în mod consecvent timp de 20 până la 30 de minute pe săptămână și crește treptat timpul alergat și numărul de kilometri.

Propune-ți să parcurgi distanțe mai mici, de obicei de 2 km, 5 km și 10 km, ca prime etape înaintea maratonului. Ai putea, chiar, să încerci un semi-maraton înainte de a te arunca la un maraton complet.

Alegerea maratonului potrivit

cum te pregătești pentru maraton

Există numeroase maratoane organizate pe tot parcursul anului, așa că ai de unde să-l alegi pe cel mai la îndemână pentru tine. Iar ceea ce este la îndemână depinde strict de preferințele personale. Unii preferă să alerge pe trasee rurale, care oferă panorame spectaculoase, în timp ce alții aleg trasee urbane, cu zeci de mii de privitori care-i aclamă și îi încurajează. Tot așa, unii se simt mai bine atunci când parcurg trasee cunoscute, iar alții își doresc să descopere locuri noi. Chestiune de alegere personală.

În concluzie, alege un maraton care crezi că îți va face plăcere și care te va motiva să reușești să îl parcurgi în totalitate. După ce-ți alegi provocarea, înscrie-te cât mai din timp, deoarece acest lucru îți va crea un sentiment de angajament.

Ține un jurnal

Unul dintre primele lucruri pe care ar trebui să le faci este să începi un jurnal în care să îți monitorizezi progresul și etapele. Notează-ți planul dietei, planul de exerciții fizice și chiar diverse fraze motivaționale, pentru a-ți păstra viu interesul.

Acest jurnal ți-ar putea fi de mare folos în zilele în care nu stai foarte bine cu moralul. Când te vei uita înapoi la ceea ce ai reușit în decurs de zile sau săptămâni, îți vei regăsi motivația pentru a merge mai departe spre îndeplinirea obiectivului propus.

De asemenea, notându-ți constant ce ai mâncat și ce exerciții fizice faci, te vei simți și mai responsabil. Vei avea, astfel, dorința de a te ține de planul pe care ți l-ai făcut, iar îndeplinirea obiectivului propus îți va părea mai fezabilă.

Antrenamentul

cum te pregătești pentru maraton

Cel mai important, și aspectul fundamental pentru parcurgerea unui maraton, este antrenamentul. Această pregătire presupune cinci etape – antrenamentul de bază, alergarea de rezistență, alergarea de viteză, antrenamentul de anduranță, odihna și recuperarea.

Antrenamentul de bază

Ai nevoie de cel puțin 12-20 de săptămâni de antrenament dacă ești un alergător cu ceva experiență sau ai ajuns deja la nivelul avansat. Novicii au nevoie de mai mult timp.

Începe cu puțin și adaugă treptat kilometri în programul de alergare, până când ajungi la 80 de kilometri pe săptămână, pe care trebuie să îi menții cam vreme de patru luni înaintea maratonului. Asta înseamnă că, dacă, să zicem, ai început pe 1 ianuarie, ar trebui să parcurgi constant cei 80 de kilometri pe săptămână în mod consecvent de la 1 septembrie.

Nu este chiar atât de dificil. Îți vei putea atinge obiectivul săptămânal alergând între trei și cinci zile pe săptămână. Fiecare alergare ar trebui să se întâmple într-un ritm relaxat. Pe parcursul acestui antrenament nu este nevoie să faci sprint sau să alergi prea repede. Regula principală este că ar trebui să poți purta o conversație în timp ce alergi, adică aceasta ar fi viteza la care ar trebui să te limitezi.

Începe treptat, asigură-te că niciodată nu îți crești distanța parcursă cu mai mult de 10% în plus în fiecare săptămână. De exemplu, dacă ai parcurs 15 kilometri în prima săptămână, nu depăși 18 kilometri alergați în săptămâna a doua. Adăugând kilometri lent și constant, corpul tău se va obișnui cu efortul.

La fel de important în formarea fizică este să reduci semnificativ numărul de kilometri alergați săptămânal cam cu o săptămână-două înainte de maraton, astfel încât corpul tău să fie pregătit și bine odihnit pentru ziua marii curse.

Alergarea de rezistență

Acest antrenament diferă puțin de antrenamentul de bază. Când te ocupi de această etapă a pregătirii, ar trebui să alergi ceva mai mult și un număr mai mare de kilometri. În mod ideal, acest antrenament ar trebui făcut o dată la șapte-zece zile și de fiecare dată vei adăuga cel puțin 3-4 kilometri.

De exemplu, dacă pe 1 septembrie obiectivul tău este să alergi 15-16 km, pe 10 septembrie încearcă să parcurgi 18-19 km, iar pe 20 septembrie, 20-21 km și așa mai departe. Dacă îți vei stabili obiective cu mai mult de 3-4 km în plus/antrenament, riști să te accidentezi, deoarece  corpul tău va fi solicitat în mod excesiv.

De fapt, unii experți susțin că ar trebui, în același sens, scăzute înapoi distanțele parcurse o dată la fiecare trei antrenamente, pentru a te asigura că organismul nu este suprasolicitat. Aceasta înseamnă că, în cea de-a patra săptămână, pe 30 septembrie, ca să continuăm cu exemplul nostru de mai sus, vei alerga din nou 15-16 km, iar săptămâna următoare, 19-20 km.

Această alergare se execută într-un ritm mult mai scăzut decât antrenamentul de bază. Scopul principal al acestui tip de alergare este acela de a-ți ajuta organismul să se adapteze la solicitarea pe distanțe mari și de asemenea, de a-ți învăța corpul să ardă grăsimi pentru extragerea energiei.

La acest punct trebuie menționat, totuși, un aspect. Cei mai mulți alergători de maraton se limitează să parcurgă cam 32-33 km în timpul acestor antrenamente de rezistență. În ziua maratonului, corpul tău va putea gestiona cei 9-10 km suplimentari, deoarece vei fi în cea mai bună formă.

Alergarea de viteză

Alergarea de viteză nu este pentru toată lumea și, de aceea, este un element opțional în antrenamentul tău. Să alergi rapid îți face inima să pompeze mai repede sângele, fiind un bun exercițiu aerobic. Poți efectua antrenamentele de viteză în secvențe, alternând o alergare rapidă cu una lentă. În mod normal, alergarea de viteză ar trebui să dureze câteva minute, în timp ce alergarea lentă te va ajuta să te recuperezi.

Antrenamentul de viteză poate provoca foarte ușor accidentări riscând să îți epuizezi corpul. Așadar, fii precaut pe parcursul acestui tip de antrenament. De asemenea, este important să faci o alergare de  încălzire de câțiva kilometri ușori și apoi, după etapa de viteză, să îți reintri în ritm cu un antrenament mai cardio.

Antrenamentul de anduranță

Din rutina ta de pregătire nu trebuie să lipsească antrenamentul de anduranță, pe care să îl faci cel puțin o dată pe săptămână. Nu numai că mușchii vor lua o pauză de la alergare, dar se vor și întări, astfel încât să fie într-o formă mai bună pentru a face față efortului. Nu trebuie să faci exerciții intense de antrenament fitness, ci să parcurgi elementele de bază ale unui antrenament anaerob.

De exemplu, poți purta o centură cu greutăți și poate chiar să exersezi niște genuflexiuni, fandări, flotări, să tragi de câteva ori de greutăți pentru umeri și să-ți antrenezi bicepșii. Nu mai mult de câteva repetări de fiecare dată.

Odihna și recuperarea

Un aspect al pregătirii, adesea neglijat, este odihna și recuperarea. Nu se poate să alergi timp de patru luni înaintea unui maraton și să fii în formă maximă în ziua maratonului.

Dacă nu îi oferi corpului suficientă odihnă, nu se va recupera și, în cele din urmă, se poate ajunge la probleme grave, cum ar fi accidentările. Cea mai bună modalitate de a-ți proteja trupul de accidentări este să te asiguri că ai parte de suficientă odihnă, astfel încât să își revină pentru următoarea etapă de antrenament.

Alimentația și hidratarea

Dacă antrenamentul reprezintă o față a monedei, alimentația și hidratarea o definesc pe cealaltă. Dieta ta va trebui să includă suficienți carbohidrați și proteine pentru a-ți putea susține lungile sesiuni de antrenament. Înainte de antrenament ar fi ideal să consumi o banană și, dacă intenționezi să alergi pe distanțe lungi, ia-ți la tine alimente cu eliberare rapidă de zaharuri, precum bananele, batoanele proteice sau chiar un shaker în care să îți prepari rapid băutura proteică favorită.

E important să ai o dietă echilibrată pentru a te asigura că vei avea suficientă energie. Evită să îți umpli farfuria cu alimente nesănătoase, deoarece acestea nu conțin suficiente elemente nutritive. Nu fac decât să te încarce cu calorii goale care nu te vor ajuta deloc în această perioadă.

cum te pregătești pentru maraton
Crampele musculare pot apărea dacă nu te hidratezi suficient

Pe lângă o dietă echilibrată, trebuie să ai grijă și să consumi multe lichide. Apa este foarte  bună, dar optează și pentru niște băuturi sportive, deoarece acestea conțin sodiu și potasiu. Când transpiri, nu numai că elimini apa din corp, ci pierzi și minerale esențiale cum ar fi sodiul și potasiul. Poți ajunge să te simți slăbit și chiar să ai crampe musculare dacă nu bei suficiente lichide. Băuturile destinate sportivilor conțin aceste substanțe nutritive esențiale pentru a-ți reechilibra organismul, astfel încât să fii cât mai bine pregătit pentru următorul antrenament.

Citește și: 5 ultramaratoane care ar trebui să fie pe lista oricărui campion