Cele mai bune exerciții pentru un abdomen cu pătrățele

Bogdan Dochian

Dacă îți dorești un abdomen vizibil și bine definit, însă rezultatele întârzie să apară, probabil te regăsești în una din situațiile de mai jos: fie un procent de grăsime prea mare acoperă mușchii abdomenului, fie nu ai mușchii suficient de dezvoltați pentru ca abdomenul să se vadă ferm și bine definit. Citește mai jos ce exerciții trebuie să conțină antrenamentul pentru abdomen, pentru fiecare din cele două situații. Apasă butonul PLAY și mă poți vedea la treabă, în sala de sport.

Nu vei face six pack (doar) cu clasicele abdomene 

În primul rând, ar trebui să știi că abdomenul este format din mușchi cu rol de echilibru, care susțin corpul în diferite mișcări. De aceea, este nevoie de ceva mai multa tensiune musculară decât simple crunch-uri. Exercițiile care solicită mai multe grupe musculare mari în același timp, printre care și abdomenul, te vor ajuta să arzi mai multe grăsimi decât clasicele ”abdomene”, iar rezultatele nu vor întârzia să apară.

Mai mult, nu poți face un antrenament în care să arzi doar grăsimea de pe abdomen, deși am văzut foarte mulți ”experți” care încearcă să “vândă” astfel de antrenamente. Așadar, pentru a avea un abdomen definit, nu trebuie să lucrezi obsesiv acei mușchi, ci să te antrenezi inteligent. Și asta nu înseamnă că ai nevoie de aparate performante la sală, ci de exerciții adaptate obiectivelor tale. Să le luăm pe rând:

Cum scapi de grăsimea de pe abdomen prin exercițiu fizic

Când procentul de grăsime din zona abdominală este prea mare, ai nevoie de exerciții rapide, care să ridice pulsul și să îl păstreze ridicat pentru a crea o tensiune de ardere continuă în timp ce antrenezi abdomenul. Orice exerciții ai alege pentru abdomenul tău, fă-le repede, exploziv, să transpiri, să reduci procentul de grăsime din corp.

Alege 3-5 exerciții pe care să le faci în circuit, fără pauze între ele, cât mai rapid și în cât mai multe seturi.

Lucrează 30 secunde sau 20 de repetări pentru fiecare exercițiu, în 3-5 seturi (le regăsești în video)

  • warm up: alergare pe bandă – 10-15 minute, pentru a-ți pregăti corpul să ardă
  • variații de crunch / criss-cross
  • ridicări de bazin din culcat dorsal
  • mountain climber / side climber
  • side plank stânga – dreapta
  • ridicări de picioare sau genunchi din poziție atârnat

Încearcă să faci exercițiile la liber, fără aparate sau accesorii care necesită o pregătire sau un set-up lung, astfel încât să nu pierzi prea mult timp între exerciții. Pulsul nu are voie să scadă.

În video-ul de mai jos poți vedea o secvență din programul C-core de la WorldClass, în care timp de 45 de minute alternezi exercițiile cardio cu exerciții pentru abdomen pentru a păstra un puls ridicat și a menține o tensiune de ardere în timp ce antrenezi abdomenul.

Când abdomenul nu este suficient de bine dezvoltat

Când mușchiul nu este suficient de mare încât să se vadă, intenția este aceeași ca în cazul celorlalte grupe de mușchi – greutăți mari, repetări puține. De exemplu, în exercițiile de împins greutăți la piept, folosești greutăți maximale în 3-5 seturi cu 5-8-12 repetări.

Pentru abdomen, folosește același principiu cu 8-12-15 repetări, fie că vorbim de crunch-uri  simple/la cablu sau ridicări de picioare folosind o greutate. Ideea este să stimulezi creșterea mușchiului, hipertrofie, exact ca la celelalte grupe musculare, astfel încât mușchiul să ajungă suficient de mare încât să se vadă.

Poți folosi exerciții simple la care doar adaugi o greutate ca să stimulezi apariția acelor microfisuri în fibră, care ajută la dezvoltarea mușchiului.

Exemplu de antrenament, cu 8-12-15 repetări, în 3-5 seturi (le regăsești în video)

  • Crunch cu greutate + crunch din declinat cu greutate
  • Leg raise sau ridicări de picioare din atârnat + ridicări de bazin din declinat (greutate)
  • Side plank + Side crunch la aparat
  • Leg circle din atârnat sau rotații ale picioarelor din atârnat + cross crunch din declinat
  • Planșă

Acesta este antrenamentul tău, fie că ai nevoie sa arzi grăsime pentru a se vedea abdomenul, fie că vrei să dezvolți mușchiul să fie mai mare, sa fie vizibil.

Până data viitoare, spor la antrenament și subscribe pentru mai mult fitness!