Ritmul circadian și rolul lui în echilibrul hormonal

Academia Barbatilor

În ziua de azi, mulți bărbați au probleme cu somnul. E dificil să ne trezim dimineața fără ca alarma să sune de câteva ori, iar seara, când vine vremea să adormim, își fac apariția insomniile, care ne bântuie până târziu, în noapte. Peste toate, există senzația continuă de epuizare totală. Lucrurile acestea țin de un ritm circadian dereglat, care pe termen lung duce la diverse tipuri de dezechilibre hormonale.

Cum ar trebui să arate ritmul circadian?

ritmul circadian
Foto: Pixabay

Se spune că oamenii se împart în „păsări” care se trezesc devreme (și care se culcă, de asemenea, devreme) și în „păsări” de noapte (cei care preferă să lucreze noaptea și să se trezească târziu). Din punct de vedere fizic, cu toții suntem făcuți să fim… ciocârlii. Dacă avem obiceiuri de bufnițe, e foarte clar că ritmul nostru circadian e deranjat și, mai devreme sau mai târziu, vom simți efectele negative ale acestui lucru. Secole întregi, oamenii s-au dus la culcare devreme, deîndată ce se însera, și se trezeau odată cu răsăritul soarelui. Obișnuiau să stea mai mult în aer liber, iar acest lucru favoriza buna funcționare a sistemului hormonal.

De când avem acces la electricitate, serile au devenit mult mai lungi. De asemenea, petrecem mai puțin timp afară, avem mai puține contacte cu natura, ne mișcăm mai puțin. Acest lucru face ca organismul să nu mai distingă atât de bine diferența dintre zi și noapte, iar consecințele vizează tot felul de dezechilibre.

Cum afectează hormonii calitatea somnului?

Odihna și somnul realizate în mod corect sunt extrem de importante pentru buna funcționare a organismului pe timp de zi. De ce? Să vedem ce se întâmplă în timpul somnului:

  • organismul se regenerează, celulele afectate se repară
  • estrogenii ne fac să adormim mai devreme, faza REM se prelungește (așa numita fază a somnului adânc)
  • melatonina induce somnolența, nivelul hormonilor și a neurotransmițătorilor se reglează

Efectele ritmului circadian dereglat

Ce se întâmplă atunci când ne pierdem nopțile, pentru a dormi ziua, timp de ani în șir? Sau când lucrăm în ture de noapte?

Cantitatea de somn afectează nivelul leptinei și grelinei (hormonii sațietății și ai apetitului) . Când ritmul circadian e dereglat, devine dificil să mâncăm până când simțim sațietatea, rezultatul fiind că simțim o senzație permanentă de foame, fiind tentați să ne îndopăm cu mâncare nesănătoasă.

Somnul afectează, de asemenea, și reglarea metabolismului carbohidraților – un somn mai scurt de șase ore conduce automat la dificultăți în reglarea nivelului de zahăr. După care, dimineața, simțim nevoia de ceva dulce și de un număr mare de carbohidrați. Dacă acest lucru persistă pe o perioadă îndelungată, apare riscul blocării de insulină sau o creștere a acesteia, fapt ce conduce la dificultăți în menținerea unei greutăți optime.

O cantitate redusă de somn are ca efect și o epuizare adrenalinică și, automat, intrarea într-un cerc vicios. Nivelul de cortizol se dereglează în mod constant – seara acesta e prea ridicat pentru a adormi iar dimineața e prea scăzut pentru a ne trezi cu ușurință. Din această cauză, e dificil să ne schimbăm obiceiurile legate de ritmul circadian iar problema se agravează din ce în ce mai mult.

Cum să improvizăm calitatea somnului și să restaurăm ritmul circadian natural

Când avem probleme hormonale, alături de dietă și suplimentele alimentare, schimbările în stilul de viață sunt esențiale, având un aspect pozitiv asupra reglării sistemului endocrin. Acesta e un pas foarte important pe drumul spre o bună sănătate a organismului, unul care nu trebuie ignorat. Iată câteva sugestii în acest sens:

Evită expunerea la lumina albastră

blue light
Foto: 123rf.com

Limitează expunerea la lumina albastră în timpul serii – lumina artificială de la televizoare, computere, smartphone-uri întrerupe producția naturală de melatonină (hormonul care reglează ritmul circadian) și face organismul să considere că seara este tot… ziuă. Această lumină aduce lipsa dorinței de somn, generând agitație în exces în orele serii. Prea multă expunere la această lumină albastră afectează și creșterea producției hormonilor de creștere la copii.

Așadar, nu sta prea mult pe tabletă, telefon, computer, cu două ore înainte să adormi. Păstrează acest interval de timp pentru familie, pentru a citi o carte, a face o baie relaxantă, în general pentru a-ți pregăti organismul pentru somn și odihnă. Dacă totuși trebuie să lucrezi sau dacă-ți place să te uiți la filme seara, încearcă să pui un filtru special pe display sau să folosești aplicațiile care înlătură lumina albastră pe tablete, smartphone-uri și computere.

Du-te mai devreme la culcare

Încearcă să te duci la culcare în intervalul 21.30-22.30. În acest interval se eliberează melatonina, lucru ce te va ajuta să adormi mai ușor și să ai o calitate a somnului mai bună. Încearcă, de asemenea, să te întinzi în pat și să te trezești la aceleași ore în fiecare zi, inclusiv în weekend.

Fă întuneric în cameră

Somnul într-o încăpere în care e întuneric complet e mult mai odihnitor, așa că înlătură orice sursă de lumină (inclusiv pe cele care aparțin electronicelor care se află în stand-by), trage jaluzelele la ferestre și blochează orice ar putea face organismul să creadă că ziua nu s-a terminat.

Asigură temperatura optimă în încăpere

Acordă atenție și temperaturii din cameră – cea optimă este de circa 20 de grade Celsius, însă aceasta ține și de preferințele personale, dar și de umiditatea aerului din cameră. De asemenea, aerisește bine încăperea înainte de somn.

Dieta contează

ritmul circadian

Evită cafeaua și ceaiul negru după-amiaza și seara – acestea au efect stimulant asupra organismului. Nu bea alcool seara, fiindcă alcoolul face ca organismul să se focuseze pe eliminarea lui și nu pe regenerarea din timpul somnului.

De asemenea, nu mânca prea mult seara, explicația fiind similară ca în cazul alcoolului: organismul se va concentra pe procesul de digestie în loc pe cel de regenerare. Încearcă să iei cina cu cel puțin 2-3 ore înainte de a merge la culcare.

Realimentează-te cu magneziu

Un nivel scăzut de magneziu în organism poate cauza nu doar crampe musculare ci poate duce inclusiv la insomnii. Magneziul ia parte la peste 300 de reacții enzimatice din organism, inclusiv la producția de neurotransmițători, care joacă un rol esențial în reglarea ritmului circadian. Magneziul trebuie luat seara – el calmează și îmbunătățește procesul de regenerare a organismului.

Fii activ pe timpul zilei

Încearcă să petreci cât mai mult timp în aer liber pe parcursul zilei – acest lucru ajută la reglarea ritmului circadian. Nu e suficient doar să mergi la sală, ci încearcă să faci plimbări în parc sau să mergi cu bicicleta.

Învață să te relaxezi

Relaxarea adecvată are un efect pozitiv asupra ritmului circadian – poți încerca să meditezi, să respiri adânc, să faci un curs de yoga sau de tai chi. Dacă ai probleme cu somnul, poți încerca inclusiv aromaterapia, care are efecte surprinzătoare.

Citește și: Cum să stai treaz și să-ți păstrezi nivelul de energie la cote înalte